Sugestões para reduzir o sal à mesa...

Existem provas científicas de que o atual consumo elevado de sal em toda a Europa é um fator importante de hipertensão e, por conseguinte, de doenças cardiovasculares, do aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancros, de sobrecarga do funcionamento renal e de uma maior retenção de líquidos pelo organismo. Apresentam-se algumas sugestões práticas, que os consumidores poderão ter em atenção, para reduzir o consumo de sal:

- Diminuir gradualmente a quantidade de sal que se adiciona durante a confeção das refeições; 

- Não levar o saleiro para a mesa;

- Substituir o sal usado na confeção das refeições por ervas aromáticas (ex: salsa, hortelã, coentros, óregãos, tomilho, alecrim, etc), especiariais (ex: pimenta, colorau/pimentão, açafrão, noz-moscada, caril, etc) ou sumo de limão; 

- Leia cuidadosamente os rótulos dos alimentos, compare e opte por alimentos que tenham menos quantidade de sódio (Na); 

-Evitar consumir alimentos com elevado teor de sal, como por exemplo: batatas fritas de pacote, aperitivos salgados, enchidos, sopas instantâneas, refeições enlatadas, produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, determinados tipos de queijo, azeitonas, molhos. 

A Organização Mundial de Saúde recomenda que não se ultrapasse o consumo de 5 gramas de sal por dia. 

A importância da sopa...

A sopa tem uma enorme importância na nossa alimentação não só pela variedade dos nutrientes que nos fornece mas também pelos benefícios que desencadeia a nível funcional. Uma sopa é habitualmente um "prato" de digestão fácil, extremamente saciante devido à variedade de alimentos e tipo de nutrientes que contém, ao seu volume e à temperatura em que é consumida. Estes aspectos são também muito importantes na regulação do apetite, o que torna a sopa um prato de eleição na abertura das refeições.
Por outro lado, também desempenha funções no bom funcionamento do nosso intestino e nos mecanismos de regulação dos níveis de colesterol sanguíneo.

Pela sua saúde coma SOPA...

Crise- como nos estamos a adaptar a tempos difíceis...

Em novembro deste ano, a fundação Francisco Manuel dos Santos, publicou um artigo, onde se lê que os hábitos alimentares dos portugueses estão a mudar para pior...

(...) Vendem-se mais refeições congeladas, mais conservas, mais ovos, mais salsichas e mais fiambre; vende-se menos leite, menos iogurtes, menos vinho e muito menos cerveja." (...)

(...)"Verifica-se um ligeiro aumento das vendas de azeite em volume, mas que é ultrapassado em muito pelo crescimento da categoria óleo (20,5%). O crescimento é tão expressivo que poderá comportar igualmente uma transferência de consumo”, considera a Jerónimo Martins – uma garrafa de óleo custa quase três vezes menos que uma de azeite, o que pode estar a levar alguns consumidores a optar por este produto." (...)

(...)" As compras de refeições para levar para casa também subiram no Pingo Doce – as vendas de sanduíches duplicaram e há mais 12% de portugueses a comprar frango assado. Talvez por isso, o consumo de batatas fritas também subiu, tal como o das pizzas e das massas." (...)

Ao lerem estas frases peço que reflitam e tenham atenção a nossa saúde que é o bem mais precioso que temos.

Por vezes uma alimentação saudável sai mais barata que uma refeição não saudável, temos é que saber escolher.. Ao planear com tempo, comprar nos mercados e aproveitar os produtos de marca própria dos hipermercados podemos poupar muito dinheiro e ao mesmo tempo fornecer alimentos ricos e saudáveis para toda a família.”.. Pense nisso...

Hipertensão

A Hipertensão Arterial "pressão alta", ocorre quando a pressão do sangue aumenta dentro das artérias.
O aumento contínuo da pressão arterial faz com que ocorram danos nas artérias de diversas partes do organismo. Esta doença é um factor de risco para a Artereosclerose. Hábitos saudáveis de vida diminuem o risco de complicações da hipertensão como o Enfarte do Miocárdio e o Acidente Vascular Cerebral.

Hábitos saudáveis a adquirir:

- Fazer pelo menos 6 refeições.
-Reduzir o teor de sal na alimentação, substituindo por ervas aromáticas.
- Beber pelo menos 1,5L de água.

Alimente-se Bem...

Chá Verde

Nas minhas consultas de nutrição, rara é a pessoa que não fala do chá verde!  Se pode beber?  Qual o período do dia que pode beber?  Se podem beber as refeições? Se os benefícios estão testados cientificamente?...

De acordo com um estudo recente realizado na Penn State University, nos Estados Unidos, e publicado na revista Obesity, uma molécula contida no chá verde, epigalocatequina-3-galato (EGCG), reduz a capacidade de absorver gorduras e aumenta a sua eliminação. Mas não reduz o apetite. Para chegar a estas conclusões, os investigadores verificaram que os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura juntamente com o referido composto presente no chá verde engordavam menos do que o grupo de controlo. Além disso, os ratos alimentados com o composto de chá verde tinham 30% mais grodura nas fezes (o que significa que não foi absorvida).

  Os cientistas realçam... " Os dados obtidos em humanos mostram que os bebedores de chá que consomem uma ou mais chávenas por dia já podem ter resultados sobre o peso."

Dica: Acompanhar as refeições principais com chá verde... Experimentem!!!

Dia Mundial da Diabetes

A celebração deste dia tem como finalidade primária chamar a atenção para a problemática da diabetes..      O que a Diabetes?   Sintomas?...

¢Definição:

  Doença crónica causada pela ausência ou deficiência da produção de insulina. Existindo 3 tipos de diabetes: Diabetes tipo I;  Diabetes tipo II e Diabetes Gestacionais;

¢Sintomas

 Aumento da micção; Sede excessiva e ingestão de muitos líquidos; Perda ou ganho de peso drástico;
 Visão turva; Infecções cutâneas; Cansaço; Cicatrização lenta.

Recomendações Nutricionais

- Comer de 3h em 3horas;

- Polifraccionar as refeições, comer mais vezes ao dia em menor quantidade;

- Beber pelo menos 1,5L de água;

- Quando comer um Hidrato de carbono simples (Fruta; Iogurte) juntar um Hidrato de carbono complexo (bolachas, tostas, pão) para não existir uma subida drástica de açúcar no nosso organismo;

- Reduza o consumo de alimentos ricos em gordura;

- Coma diariamente frutas e legumes;

- Faça pelo menos, 30 minutos de exercício físico diariamente (caminhadas, bicicleta etc..);

Prevenir é o melhor remédio

Vitaminas

É necessário suplementação vitamínica??

Onde se poderam encontrar? E quais as mais adequadas?

Antioxidantes...

Antioxidantes são substâncias que existem nos alimentos que podem prevenir ou retardar o dano oxidativo, provocado pelos radicais livres no nosso corpo.

 

No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas células durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia.

 Os antioxidantes actuam como "varredores de radicais livres" e, portanto, podem prevenir e reparar danos causados ​​por esses radicais livres. Os problemas de saúde, como doença cardíaca, diabetes, cancro são todos causados por danos oxidativos. Os antioxidantes podem também aumentar a defesa imunológica e, portanto, diminui a probabilidade de ter cancro e infecções.

Alguns antioxidantes são:

■ Vitamina A e carotenóides

Cenoura, abóbora, brócolos, batata doce, tomate, couve, melão, pêssegos e damascos

■ Vitamina C

As frutas cítricas como laranja e limão, etc, pimentão verde, brócolos, vegetais de folhas verdes, morangos e tomates

■ Vitamina E

Nozes e sementes, grãos integrais, vegetais verdes folhosos, óleos vegetais e óleo de fígado

■ Selênio

Peixes e crustáceos, carne vermelha, cereais, ovos, frango e alho

 

Mastigação.. um passo importante....

Leva a primeira garfada à boca e começa a mastigar... Pouco tempo depois, o ritmo começa aumentar, sente pouco o sabor do alimento e aos poucos, quando dá por conta, não sabe o quanto comeu....

Todo o trabalho de digestão se inicia na boca, a mastigação é a primeira etapa e muito importante, a saliva envolve e humedece cada alimento, com água e enzimas digestivas, os hidratos de carbono, por exemplo, iniciam sua digestão na boca, quando envolvido pelo amilase salivar, faça uma pequena experiência, coloque um pequeno pedaço de pão na boca e deixe que permaneça por alguns minutos na boca, irá começar a sentir um sabor levemente adocicado nas suas papilas gustativas, isso significa que o pão iniciou o processo de digestão.

A mastigação tritura e facilita a separação das partes dos alimentos, para que sejam absorvidos posteriormente. O facto de comer rápido e realizar uma mastigação insuficiente pode trazer consequências negativas ao processo digestivo, exemplos comuns são, flatulência, azia...

Mastigar rápido demais, pode também interferir com o sistema de sinalização, o mesmo que diz ao cérebro quando parar de comer porque o seu estômago está cheio. Se come rapidamente, está enchendo o seu estômago antes que essa sinalização aconteça, assim come mais e mais, uma vez que o tempo médio para os sinais de saciedade chegarem ao cérebro são de 20 minutos.

 

 

 

Hoje está comprovado que, quem mastiga bem os alimentos, controla melhor as porções ingeridas e possui um peso dentro do ideal.

 

Efeitos dos refrigerantes no nosso organismo...

Quando ingerimos algum refrigerante, especialmente com cafeína, o nosso organismo começa a sofrer consequências. Nos primeiros 10 minutos depois de ingerido, o açúcar deste chega ao nosso intestino. Esta enorme quantidade de açúcar passado 20 minutos anda a circular pela circulação sanguínea, sendo este um hidrato de carbono simples ( o açúcar é rapidamente absorvida para a corrente sanguínea). Esta quantidade de açúcar no sangue vai estimular o pancrêas a produzir insulina. O fígado também será estimulado convertendo grande parte deste açúcar em gordura. Após 40 minutos a absorção da cafeína, foi completa. Se  for sensível a esta substância a sua pressão sanguínea pode subir. Em resposta a isto, o fígado vai  enviar mais açúcar para a corrente sanguínea. Aos 45 minutos o corpo aumenta a produção de dopamina, um neurotransmissor associado ao prazer. O ácido fosfórico que foi absorvido junto com o açúcar liga-se ao cálcio, ao magnésio e ao zinco aumentando o risco de osteoporose e também de pedras nos rins. Após 60 minutos, o organismo entra em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), sendo isto virtude de uma superprodução de insulina o que faz com que queira  

consumir mais refrigerantes ou outros Hidratos de Carbono simples (encontrados nos doces, nas frutas, nos iogurtes.. etc)... Se  não consumir pode ficar mais irritado ou cansado.

Por isto deve consumir refrigerantes de uma forma moderada :)

 

Dicas para reduzir as crises de enxaquecas através da Alimentação

A enxaqueca é um desequilíbrio químico no cérebro, envolvendo hormonas e peptídeos, decorrente de uma predisposição genética, associada ao estilo de vida inadequado. Geralmente a dor de cabeça é o sintoma mais dramático da enxaqueca e sua intensidade, apesar de variável, na maioria dos casos é moderada a severa. Os demais sintomas da enxaqueca compreendem-se em náuseas, vômitos, aversão à claridade, ao barulho, aos cheiros, hipersensibilidade no couro cabeludo, visão turva, irritabilidade, flutuações do humor, ansiedade e lacrimejamento. A duração da crise de enxaqueca também é variável (de 3 horas a 3 dias).

O tratamento envolve uso de medicamentos como antiinflamatórios, analgésicos, antidepressivos e outros. Porém, afim de se evitar novas crises estratégias de mudanças do estilo de vida tornam-se fundamentais. Quanto à alimentação é muito importante descobrir se existem alimentos que desencadeiem o quadro. A cafeína (presente no café, chocolate, refrigerantes e vários chás), o álcool, alimentos com tiramina (queijos curados, carnes processadas, conserva, pão, lentilha, banana, fígado), e o glutamato monossódico parecem ser os principais desencadeantes. Já o magnésio parece ter efeito protector. Por isto encoraja-se o consumo de vegetais verde-escuros ou mesmo a suplementação do mineral.  Além disso, comer demais ou passar fome também pode desencadear as crises. Por isto, alimente-se de 3 em 3 horas, evitando exageros ou dietas com carência de nutrientes. Varie a cor e os alimentos ingeridos durante o dia e descanse. Stress e poucas horas de sono são também fatores de risco para o desencadeamento da crise.

Benifícios da Maçã..

A maçã é constituida por uma grande quantidade de polifenóis, os quais são poderosos antioxidantes, entre eles a quercetina, com a capacidade de reduzir os radicais livres, moléculas que causam danos às células e reduzem a capacidade a formação de coágulos sanguíneos.

A maçã também é útil para o  intestino, por conter pectina, fibra solúvel, presente em especial na casca que auxilia no trânsito intestinal e elimina toxinas, protegendo contra a constipação e o cancro.

O consumo da maça esta aliado à saúde pulmonar, cardíaca e a prevenção do envelhecimento precoce.

 Consuma maçã preferencialmente com casca, depois de bem lavada :)



Saciedade e Fibras

O volume e a textura das fibras aumentam a saciedade, além de reduzirem a densidade energética da dieta, se quer eliminar alguns quilos, pode aproveitar este truque.

O consumo de fibras está muito bem relacionado a protecção contra obesidade, doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro

A fibra também diminui o esvaziamento gástrico, mas pode reduzir a absorção de microutrientes, podendo influenciar a oxidação e armazenamento de gordura. Grãos integrais, frutos, vegetais são alimentos básicos que pode incluir no seu plano alimentar.

 

Índice de Massa Corporal

O diagnóstico da pré-obesidade e da obesidade faz-se através do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC).

O IMC é o indicador mais usual para determinar se o peso de um indivíduo se encontra abaixo, entre ou acima dos valores normais (através de uma relação com a altura).

Calcule já o seu

Dia Mundial do Coração ...

Hoje celebra-se o dia Mundial do Coração

Sabia que umas das principais causas de morte são as doenças cardiovasculares?

Vários estudos revelam uma ligação forte entre o estilo de vida da pessoas e o aparecimento de doenças cardiovasculares. Uma alimentação adequada e um estilo de vida activo ( pelo menos 30 min. diariamente) minimizam e previnem o aparecimento destas doenças. Uma vez que os factores de risco são: - excesso de peso; - hábitos alimentares adequados; - tabaco; - hipertensão; - sedentarismo.

Prevenir é o melhor rémedio :)





Água.. um bem essencial

 Já parou para pensar sobre a importância da água no nosso organismo?

A água é responsável por manter o volume sanguíneo, transportar nutrientes e resíduos pelo corpo. Actuando no controle da temperatura corporal, controlando todas as reacções químicas do nosso organismo.

 

Alguns factores que aumentam as necessidades de água:
• Climas quentes e ambientes aquecidos.
• O uso de medicamentos, em especial os diuréticos.
• Casos de queimaduras, perda sanguínea.
• Consumo de cafeína ou álcool.
• Doenças como o Diabetes.
• Exercícios físicos.
• Gestantes.
• Aumento no consumo de fibras, gorduras, açúcares e sal.
• Crianças e idosos.

Poucas pessoas ingerem água em quantidades suficientes diariamente, salvo as que têm consciência plena da sua importância, normalmente bebem  água quando a sede se manifesta.
A sede leva o indivíduo a procurar  água. Quando o sangue está concentrado em demasia, no caso da desidratação, por exemplo, as partículas, moléculas atraem a água das glândulas salivares, assim a boca fica seca. O cérebro, particularmente o hipotálamo, controla o estimulo a sede, os rins também controlam a quantidade de água no organismo, quando as necessitadas de água são aumentadas para funções internas no organismo, a eliminação de água, através dos rins é reduzida. A desidratação pode ocorrer facilmente quando o estímulo à sede é ignorado e as consequências podem ser sérias se muita água for perdida. Os sintomas da desidratação vão da sede à fraqueza, levando a morte se não corrigida.

Recomendado beber : 1,5L de água

Frutas Vermelhas ...

Prolongue a sua vida através de Hábitos Saudáveis...

Mulheres com um estilo de vida saudável,  são mais propensas a viver 15 anos a mais do que às menos saudáveis, enquanto para os homens, o efeito de tais hábitos parece prolongar cerca de 8,5 anos, de acordo com um estudo da Universidade de Maastricht, na Holanda, artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

Os quatro factores de estilo de vida saudável estudados foram: não fumar, actividade física regular (Ser fisicamente activo por pelo menos 30 minutos por dia), padrão alimentar (aderindo a uma dieta mediterrânea com alta ingestão de frutas, verduras, legumes, como feijão, nozes, cereais integrais, peixes, gorduras monoinsaturadas, em vez de gordura saturada, e baixa ingestão de carne e álcool limitando a não mais do que 2 copos por dia); e peso corporal (IMC entre 18,5 e 25).

Prevenir é o melhor remédio :)

Espinafre..

O Espinafre é uma hortaliça com elevada densidade nutricional, pois oferece simultaneamente baixo valor energético e elevado teor vitamínico e mineral. Destacam-se os teores das vitaminas A, B2, B6, C, E, K e folatos e dos minerais magnésio, ferro, cálcio, potássio, fósforo. É também uma fonte considerável de fibra alimentar.

Estudos realizados comprovaram a existência de inúmeros compostos antioxidantes com propriedades anticarcinogénicas, destacando-se neste grupo os flavonóides.

Entre outras vantagens:

• Fornecedor de nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea;
• Ajuda na prevenção da aterosclerose, uma vez que os antioxidantes presentes neste, reduzem a acção dos radicais livres, prevenindo a oxidação do colesterol nos vasos sanguíneos;
• Excelente fornecedor de ferro, um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Integra, ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia.
  

Chocolate...

O vício do chocolate é por demais conhecido. Para adoçar a boca, para compensar um mau momento ou numa pausa para a gulodice abrimos uma tablete e derretemo-nos pelos quadradinhos castanhos que vamos ingerindo sucessivamente.

Um dos factores prejudiciais do chocolate é o perfil lipídico da manteiga de cacau e consequentemente o seu consumo excessivo, principalmente o consumo excessivo de chocolate branco, sendo que este tem um maior teor de manteiga de cacau, contribuindo consideravelmente para o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

 De entre os chocolates existentes, o melhor a nível nutricional é o chocolate negro, uma vez que contêm menor teor de manteiga de cacau e açúcar. Este chocolate contém uma maior percentagem de antioxidantes, os quais permitem a prevenção do envelhecimento celular e da aterosclerose.

Deste modo, e de acordo com vários estudos já feitos o consumo moderado de chocolate negro pode ser benéfico, pela quantidade de antioxidantes, diminuindo o stress, os casos de ansiedade, o aparecimento de doenças cardiovasculares…

Mas devido a estes benefícios não exagerem no consumoJ…

Café...

A palavra "café" vem do árabe. É uma bebida produzida a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro. Preparado por infusão de água quente com café torrado e moído.

É servido tradicionalmente quente, mas também pode ser consumido gelado. O café é um estimulante, por possuir cafeína, e conhecido pelo seu efeito antioxidante. Tem a cor castanho tal como os grãos de café torrados.

Vantagens:

·         Prevenção da doença de Parkison e Alzheimer;

·         Aumenta o rendimento físico

·         Alivia dores de cabeça devido à dilatação dos vasos sanguíneos.

Por outro lado, a cafeína é contra indicada a pacientes com úlcera digestiva, grávidas pois aumenta o risco de aborto, também diabéticos e os hipertensos devem abster.

Brócolos...

Os brócolos têm um baixo valor energético, bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um teor moderado de fibra alimentar e são ricos em carotenos (pró-vitamina A), vitamina C e ácido fólico. Relativamente aos minerais, são ricos em potássio, cálcio e fósforo. Além disso, os brócolos são ricos num fitonutriente protector denominado sulforafano.. Este fitonutriente é um composto anticancerígeno, que potencia a acção de enzimas responsáveis pela eliminação de agressores ao organismo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares e do cancro.

Dicas:  

·         Para usufruir dos benefícios anticancerígenos, terá que incluir este vegetal pelo menos 3 vezes por semana no seu plano alimentar;

·         A forma de confecção é importante, uma vez que a enzima mirosinase precisa estar disponível no alimento para que o sulforafano se forme, para isso os brócolos não podem ser submetidos a elevadas temperaturas num longo espaço de tempo ,uma vez que a enzima fica inactiva, devendo cozinha-los no máximo durante 4 minutos.

Alho...

Allium sativum, uma planta perene cujo bolbo (a "cabeça de alho"), composto por folhas escamiformes (os "dentes de alho"), é comestível e usado tanto como tempero como para fins medicinais.

Vantagens:

•  Contribui para a redução de problemas cardíacos, pois reduz a coagulação do sangue ao impedir que as plaquetas se aglomerem e se agarrem às paredes das artérias e ajuda a baixar a tensão arterial, alargando os vasos sanguíneos e permitindo, assim, que o sangue circule mais livremente.
• Reforça a imunidade, tem propriedades antioxidantes e pode baixar os níveis de colesterol.

O elevado teor de potássio e baixo em sódio favorece um equilíbrio adequado dos fluídos corporais e uma eliminação mais eficaz de fluídos excessivos e toxinas. Além disso, o potássio intervém na contracção muscular e do ritmo cardíaco e na regulação da tensão arterial. O magnésio, o fósforo e o cálcio melhoram a saúde dos ossos e dentes.

 

 

 

Para quem sofre de obstipação...

Opte por tomar um copo de água morna em jejum, juntamente com uma peça de fruta mais

ácida ( kiwi, ameixa, laranja.. etc..), deixando actuar por um período de 20 minutos, tomando de seguida o pequeno-almoço.

Vai ver que resulta... Experimente :)

O risco das dietas restritivas para a saúde...

A maioria das pessoas querem perder peso muito rapidamente esqueçendo-se dos riscos que correm!!..

O ideal será perder entre 3 a 4 kg por mês de uma forma saudável...

Numa dieta saudável, deseja-se que a pessoa perca maior percentagem de massa gorda, o que não acontece com as dietas restritiva , nas quais as pessoas perdem uma maior percentagem de água, recuperando rapidamente os quilos perdidos.

Tendo normalmente consequências para a saúde a curto ou a longo prazo como : cansaço, anemia, hipoglicemia, queda de cabelo, depressões, fraqueza...

Se quer perder ou ganhar peso de uma forma saudável consulte um nutricionista, o qual irá realizar um plano alimentar personalizado, onde a oferta de alimentos é variada.





Sabia que...

Tanto a toranja como o hipericão inibem o efeito de qualquer medicamento, até mesmo da pílula!

Sabia que ...

A retenção de líquidos é a acumulação excessiva de água no organismo,  provocando a sensação de inchaço e ganho de peso, sem motivo aparente, já que não existe acumulação de gordura.
Um truque:
Para descobrir se tem retenção de líquidos basta pressionar a perna com o dedo indicador, conte até 5 e solte. Se a região ficou esbranquiçada e a pele demorou a voltar ao normal, é porque sofre de retenção de líquidos.
Para evitar deve :
 Beber muita água: a água estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas
- Fazer exercícios: é aconselhável a prática de exercícios físicos, como caminhadas diárias, que promovem o aumento do consumo de líquidos e melhoram a circulação do organismo.
- Diminuir o consumo de sal nas refeições,  consumir cereais, fibras e frutas com maior teor de água, como a melancia.
- Evite alimentos ricos em sódio (sal), pois estes contribuem para a retenção de líquidos.

Regras básicas para uma alimentação saudável...

• Deverá beber 1,5 L de água diariamente
• Deverá mastigar lentamente os alimentos
• Deverá fazer 30-40 minutos de actividade física diariamente
• Deverá comer sempre de 3 em 3 horas
• Deverá fazer pelo menos 6 refeições
• Não deverá beber as refeições refrigerantes ( devendo optar por água)
• Deverá respeitar a roda dos alimentos, sendo a alimentação variada (variar o mais possível dentro do mesmo grupo alimentar), equilibrada ( comer tendo em conta o tamanho de cada grupo alimentar) e completa ( tendo todos os nutrientes disponíveis).