terça-feira, 13 de novembro de 2012

Batata Doce

Algumas utentes perguntam-me se podem ingerir batata doce...
A batata doce é um tubérculo semelhante a batata, contundo a nível nutricional apresenta teores superiores no que respeita :
- hidratos de carbono complexos;
- vitamina A;
- vitamina C;
- vitamina E;
Além destes é também rica em potássio, manganês, cobre, fibra, ferro e vitamina B6.
Devido a várias vitaminas este alimento ajuda a regular a pressão arterial a prevenir a anemia ferropriva, a regular o sistema nervoso, ajuda na prevenção de várias patologias como o cancro. 
Devido ao alto teor em potássio ajuda a reduzir as cãibras. 
De salientar que este alimento apresenta grande capacidade antioxidante, capaz de eliminar os radicais livres presentes no nosso organismo. 
Em média 100g de batata doce tem 120kcal.
Podendo ser ingerida com moderação num plano alimentar de perda de peso. 

segunda-feira, 5 de novembro de 2012

Caso de sucesso II

Hoje falo-vos do Rui de 31anos, um arquitecto que veio a minha primeira consulta em junho com o intuito de aumentar de peso, uma vez que ele mede 1,75 m e tinha na altura 56kg. Hoje o Rui veio a consulta e atingiu a meta que estipulou aumentou 12kg, dentro dos quais 9kg foram de massa magra. Começou a praticar 3 vezes por semana exercícios de musculação, começou a comer regularmente de 3h em 3h, começou a beber diariamente 1,5l. Mudou completamente de hábitos alimentares.
Parabéns Rui !!

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

Castanhas

Hoje falo sobre a  Castanha... com o começo do Outono aparecem as castanhas assadas!!!
Do ponto de vista nutricional a castanha ao contrário dos outros frutos secos é rica em hidratos de carbono complexos e contem pouca gordura.
100g de castanhas (mais ou menos 6) possuem a volta de 210kcal. Estas são ricas em diversas vitaminas e minerais, sendo uma optima opção para o acompanhamento de carnes.
A sua riqueza em fibra faz com que uma pequena porção de castanhas seja suficiente para satisfazer o apetite.
 
 

terça-feira, 23 de outubro de 2012

Alimentação anti-cancro...

A alimentação anti-cancro é constituída por hortícolas e leguminosas, temperados com azeite, linhaça, alho, ervas e especiarias, inversamente ao característico prato ocidental, onde a carne representa o ingrediente principal. Cada indivíduo deve recorrer à inúmera informação credível disponível sobre os efeitos dos alimentos no combate ao cancro para ajudar a controlar a doença, sem prejudicar o próprio organismo. Alguns dos alimentos anti-cancro são: açafrão-da-Índia, hortícolas da família crucíferas, alho, cebola, alho frânces, hortícolas, frutos ricos em carotenóides, frutos de baga, soja e ervas aromáticas.
 
O açafrão-da-índia é o ingrediente alimentar com efeito anti-inflamatório mais poderoso.
 
Os hortícolas da família das crucíferas: couves, repolho e brócolos contêm moléculas capazes de desintoxicar o organismo de certas substâncias cancerígenas.
 
O alho, a cebola, o alho francês reduzem os efeitos cancerígenos das nitrosaminas e dos compostos  n-nitroso que estimulam a apoptose no cancro do cólon, mama, pulmão e próstata.
 
Hortícolas e frutos ricos em carotenóides ( de cores vivas: laranja, vermelho, amarelo, verde) contêm licopeno e carotenóides, percursores da vitamina A que inibem o crescimento de células de vários tipos de cancro.
 
A soja contêm isoflavonas, estas são moléculas fitoquímicas que neutralizam os mecanismos essencias à sobrevivência e ao desenvolvimento do cancro.
 
Ervas aromáticas são muito ricas em óleos essencias da família dos terpenos que agem sobre uma grande variedade de tumores reduzindo a propagação das células cancerosas ou provocando a sua morte.
 
 

quarta-feira, 17 de outubro de 2012

Bebidas Alcoólicas

As bebidas alcoólicas não fornecem nutrientes ao organismo apenas calorias, uma grama de álcool fornece sete calorias comparativamente com  uma grama de Hidratos de Carbono (Pão, Massas, Arroz...)que fornece quatro calorias.
De seguida, segue uma tabela com as diversas bebidas alcoólicas e as suas calorias.

Quem quer perder peso, tenha cuidado ao consumir qualquer bebida alcoólica !!!

segunda-feira, 15 de outubro de 2012

Caso de sucesso

Hoje vou falar-vos da Cristina, mais um caso de sucesso na perda de peso e um exemplo a seguir. Ela tem 30 anos e veio pela primeira vez a consulta no ínicio de fevereiro deste ano. Pesava 103 kg, cansava-se facilmente e não se sentia bem consigo própria. Quando lhe perguntei qual o objectivo da consulta ela respondeu chegar as 76 kg. Hoje passados 8 meses o seu objectivo foi alcançado, perdeu no total 27 quilos. Passou de 109 cm de cintura para 86 cm de cintura.
A Cristina sente-se outra mulher a todos os níveis e está de Parabéns.
Eu, como nutricionista, não posso deixar de me sentir feliz por ter conseguido passar-lhe a mensagem.

domingo, 14 de outubro de 2012

Cuidado com os Iogurtes Gregos...

Algumas utentes chegam a minha consulta de nutrição com o objectivo de perder apenas  quatro a cinco quilos de gordura.
Nestes casos faço um inquérito alimentar exaustivo na tentativa de detectar algum erro alimentar que pudesse ser corrigido para as ajudar.
Sendo referidos nestes por vezes os iogurtes gregos, que são autênticas bombas caloricas pois estão cheios de nata e açúcar que fazem engordar. E se tiverem pedaços de fruta ainda são piores ... Confirmem lendo a lista de ingredientes.
É um caso de " terrorismo alimentar". Estejam atentos, não sejam vítimas" ...
 

terça-feira, 9 de outubro de 2012

Alimentos que ajudam a perder gordura abdominal

Alimentar-se de 3horas em 3 horas e beber bastante água, no mínimo 2 litros por dia, são regras essenciais para quem quer perder gordura abdominal. É importante também saber balancear todos os grupos alimentares nas principais refeições do dia.
Alimentos com baixo índice glicêmico - são aqueles que, quando consumidos, não aumentam rapidamente a glicose sanguínea e, com isso, o organismo não produz excessivamente a insulina, a qual inibe a destruição de gordura e facilita o acúmulo de gordura abdominal.
Fibras solúveis - um estudo realizado na Universidade de Wake Forest, nos Estados Unidos, comprovou que o consumo de fibras solúveis é eficaz para eliminar gordura abdominal. Esse tipo de fibra está presente nas frutas cítricas (tangerina, laranja), aveia, feijões, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha) e algas. Estes alimentos ajudam a perder peso porque, junto com água, este tipo de fibra forma um gel no estômago, que torna o esvaziamento gástrico mais lento e promove sensação de saciedade por mais tempo.
Alimentos que aceleram o metabolismo - alimentos como chá verde, pimenta vermelha, alho e ômega 3 têm o poder de acelerar o metabolismo e ajudar a emagrecer. Isto porque quando consumidos, estes aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal, quimando consequentemente mais calorias.



domingo, 7 de outubro de 2012

Hipertensão Arterial

A hipertensão é um problema de saúde pública comum nos países desenvolvidos. Esta é frequentemente denominada como "assassina silenciosa" pois os indivíduos portadores de hipertensão podem se manter assintomáticos durante anos e então desenvolver um acidente vascular cerebral ( AVC).
Para ser definida de hipertensão, a pressão arterial sistólica durante a fase de contração do ciclo cardíaco tem de estar igual ou superior a 140 mm Hg; ou a pressão arterial diastólica, pressão durante a fase de relaxamento do ciclo cardíaco tem que estar igual ou superior a 90 mm Hg.

Prevenção a Nível Nutricional:

- Redução de peso
 ( há uma forte associação entre o IMC e a hipertensão entre homens e mulheres em todos os grupos étnicos ou raciais e na maior parte dos grupos etários ).

- Redução do Cloreto de Sódio
( evidências de diversas fontes confirmam a redução da pressão arterial pela redução da ingestão de sódio). ( Recomenda-se 2 a 4 g por dia)

- Actividade Física
( pessoas menos ativas têm uma probabilidade 30 a 50% maior de desenvolverem hipertensão do que os indíviduos ativos).
(Recomenda-se 30-45 minutos de caminhada/corrida diariamente)

- Redução do consumo de Álcool
( Na população portuguesa, 5 a 7% são resultados do consumo de álcool)
(A ingestão de álcool deve ser limitada a não mais de 2 copos de 100ml por dia)

- Aumento do consumo de Potássio, Magnésio e Cálcio
( Dieta Rica em potássio, como frutas, vegetais folhosos verdes, diminui a pressão arterial e corta os efeitos do sal sobre a pressão arterial em alguns indivíduos)

terça-feira, 24 de julho de 2012

Índice Glicémico e Obesidade...

O Índice glicémico classifica um alimento rico em hidratos de carbono com base no potencial aumento da glicemia após a sua ingestão, digestão e absorção, comparativamente com um alimento padrão.
A organização mundial de saúde reconheceu oficialmente que o conceito do Índice glicemico poderia constituir uma ajuda na luta contra a obesidade.
O comité apoiou a utilização do índice glicemico como método de classificação de alimentos ricos em hidratos de carbono e recomendou que os valores de índice glicemico nos alimentos deveriam ser utilizados em conjunto com a restante informação nutricional na rotulagem do alimento.
As respostas hormonais associadas à ingestão de alimentos com alto índice glicemico, como a hiperinsulinemia, promovem ganho de peso, porque ao diminuir os níveis circulantes de glicose estimulam a fome e favorecem o armazenamento de gordura.
A ingestão de alimentos com baixo índice glicemico irá garantir uma saciedade mais duradoura e manter a glicemia mais estável, por outro lado facilita a oxidação de substratos lipídicos, enquanto que a ingestão de alimentos de alto índice glicemico irá promover o desenvolvimento da obesidade por levar a hipoglicémias reaccionais e a episódios de fome precoce.

Alimentos com IG ALTO                                                                  Alimentos com IG BAIXO
Pão branco ou de trigo                                                                           Pão de aveia ou centeio
Cereais de pequeno - almoço refinados                                                    Cereais integrais
Bolachas ou tostas refinadas                                                Bolachas ou tostas integrais ou frutos secos
Bolos de pastelaria                                                                           Bolos elaborados com frutos
Banana                                                                                                             Maçãs
Batata/ Arroz                                                                                                   Massas
                                                                                                          

segunda-feira, 2 de julho de 2012

Frutos secos...

Características nutricionais: São ricos em gordura, proteína, vitamina E e do complexo B, ferro, fósforo e potássio. Fornecem uma boa quantidade de proteína ( cerca de 20%) Ricos em gordura polinsaturada ( ácidos gordos essenciais ómega 3,6 e 9) São ricos em fibras e em minerais. Importância do seu consumo As nozes e os pinhões são especialmente ricos em ácidos gordos polinsaturados, que são benéficos na redução do colesterol total e nos triglicéridos. A avelã, a amêndoa, o amendoim e o caju são ricos em ácidos gordos monoinsaturados, particularmente benéficos na redução do colesterol LDL. O pinhão é o que tem mais baixo teor em fibra. O menos calórico é o amendoim...

sexta-feira, 22 de junho de 2012

Pequeno - almoço ...

“Pequeno almoço como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um pobre!”  “Não tenho fome”,“Não tenho tempo”,“Estou de dieta”...  São algumas das “desculpas” que levam, até os mais informados, a “saltar” esta pequena (grande) refeição que é o Pequeno Almoço! Para quem não tem apetite logo pela manhã... Pode começar por escolher alimentos mais leves, para educar o apetite: uma peça de fruta ou um iogurte. Aos poucos vá introduzindo outros alimentos, como o leite e o pão. Não esquecendo que, quanto mais “farta” for a úlima refeição do dia, menor será o apetite pela manhã. Para quem tem uma vida agitada... Opte por deixar o pequeno almoço preparado de véspera. Ou pode começar a disciplinar-se a acordar 10 minutos mais cedo. Tenha sempre há “mão” alimentos práticos que, nos dias em que realmente o tempo escasseia, pode comer pelo caminho: 1 iogurte líquido, 1 pão com queijo e 1 peça de fruta. Para quem quer perder peso... Omitir o pequeno almoço é o primeiro passo para o insucesso! Cansaço, irritabilidade, dores de cabeça... São algumas das consequências de quem não “recarrega baterias” logo pela manhã, após longas horas de jejum. Consequentemente, na hora do almoço e principalmente ao final do dia, o apetite é maior e mais difícil de controlar, resultando numa ingestão muito superior de alimentos, principalmente ricos em gordura e açúcar!       Comece o dia da melhor forma... com pão escuro ou cereais, para dar energia; leite, iogurte ou queijo, ricos em cálcio e fruta fresca fonte de fibras e vitaminas. Melhor? Só mesmo se a seguir for a pé para o trabalho!

quinta-feira, 21 de junho de 2012

Apetece-me um gelado posso comer?...

Agora com o calor a aparecer na consulta de nutrição algumas perguntas são frequentes: posso comer um gelado? Qual o período do dia mais indicado para cometer esse excesso? Ao que eu respondo: Sim, desde que faça a escolha exacta, verificando os rótulos nutricionais dos mesmos. Seleccionando o gelado que tenha menos calorias e menos teor de gordura. Por exemplo, um Magnum Clássico tem 260Kcal e 4g de gordura, enquanto um Solero Exotic tem 99Kcal e 1,5g de gordura. Já um Calippo de Limão tem 90Kcal e apenas 0,5g de gordura... Os gelados existem para nos proprorcionar prazer e por isso, em vez de deixar de os comer, temos de é de aprender a conciliar o seu consumo com o estilo de vida e as necessidades calóricas diárias. Quando apetecer um gelado deve ingeri-lo após uma refeição que contenha fibra, uma vez que esta vai retardar a sua absorção no organismo...

sexta-feira, 8 de junho de 2012

Metabolismo basal...

O metabolismo basal é a quantidade mínima de energia (calorias)nevessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, como a temperatura do corpo, o batimento cardíaco, cerebro e pulmões, a funcionar em descanso. Cálculo do metabolismo basal O cálculo deve ser feito ao acordar após 8 horas de sono para melhores resultados, e para praticantes de atividades físicas, este calculo não é eficaz. Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]} Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade (anos)).

quinta-feira, 24 de maio de 2012

Colesterol Elevado...

 O colesterol "mau" (LDL) é um factor de risco cardiovascular, uma vez que a gordura acumulada nas paredes das artérias pode levar à obstrução parcial ou total do fluxo sanguíneo que chega ao coração e ao cérebro.





Se tem o colesterol "mau" (LDL) elevado deve seguir algumas orientações nutricionais:
- Fazer exercício físico regularmente no mínimo 30 minutos.
- Beber 1,5 L de água.
- Ingerir maior quantidade de fibra, uma vez que esta reduz o colesterol.
- Evitar as manteigas, os queijos, os molhos, os produtos de charcutaria, as carnes vermelhas, os produtos de pastelaria, os mariscos, a gema de ovo, as natas e o leite condensado.
- Dar preferência: ao queijo fresco, ao leite magro, aos óleos de origem vegetal, ao pão de mistura, aos frutos secos, as carnes magras, as leguminosas, a todo tipo de peixe, a frutas, a café e chá.





segunda-feira, 21 de maio de 2012

Suplementação no mundo do desporto ( parte 2)


Proteínas do Soro do Leite

(Whey protein)

A fase aquosa do leite é denominada soro, representando cerca de 20% das proteínas totais do leite, os outros 80% são referentes a caseínas.

As proteínas do soro do leite apresentam uma estrutura globular contendo algumas pontes de dissulfeto, que conferem um certo grau de estabilidade estrutural, apresentando um excelente perfil de aminoácidos essenciais, principalmente os de cadeia ramificada.

O teor em BCAA das proteínas do soro afecta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal.

Uma série de estudos, mostraram que dietas com maior relação proteína/hidratos de carbono são mais eficientes para o controle da glicemia e da insulina pós-prandial, favorecendo, dessa forma, a redução da gordura corporal, preservação da massa muscular durante a perda de peso e o seu aumento durante o exercício físico.

A importância nutricional e funcional acima descrita e, a grande diversidade das proteínas presentes no soro do leite explicam o elevado interesse no estudo da composição desta fracção.

Situações de Potencial uso:

A ingestão deste tipo de suplementação poderá ajudar em exercício de resistência, nos halterofilistas para desenvolvimento muscular;

Em conjunção com treino de resistência durante 12 semanas, a ingestão de colostro ou uma mistura de proteínas do soro e Caseína com um suplemento de vitaminas e minerais contendo creatina, resultou em grandes melhorias na massa isenta de gordura em comparação com os atletas do grupo de controlo e do grupo que ingeriu colostro .

Vários estudos, que envolveram as proteínas do soro, mostraram que esta suplementação para ser eficaz em conjugação com o treino de resistência, deve ser tomada nas horas que antecedem o exercício.

 Dose:

 Na ordem de 45 g/dia durante 2 semanas parecem eficazes(1.5 mg/kg/dia).


 

Aminoácidos Cadeia Ramificada (BCAA)
Dos BCAA's fazem parte 3 aminoácidos essenciais, ou seja, que o nosso organismo não consegue sintetizar e portanto têm de ser fornecidos através da dieta. São eles a L-leucina, L-isoleucina e a valina.
 Situações de Potencial uso:
Os aminoácidos de cadeia ramificada, vulgarmente designados BCAA's (brand chain aminoacids), são dos suplementos mais consumidos pelos atletas, sendo dos mais utilizados, sobretudo por atletas que desejam preservar/aumentar a sua massa muscular.
Devido à sua capacidade de bloquear o transporte de triptofano, parecem retardar o aparecimento da fadiga central, aumentando os níveis de energia e prolongando o esforço.
Durante o esforço são utilizados também como fonte energética evitando assim o catabolismo muscular.
Estes 3 aminoácidos teriam ainda como efeitos aumentar a força e acelerar a regeneração muscular.
DDR inferiores a 3 g/dia, de fácil obtenção na dieta.
Disponivel no mercado sob a forma de comprimidos, barras ou pó (isolados ou combinados).
Doses investigação : comprimidos5 a 20 g/dia;
Soluções 1 a 7g/dia e a dose recomendada é de 7 g /litro/dia
Estudos recentes confirmam este mecanismo, uma Suplementação de BCAA ajuda a manter um rácio que permita atrasar a fadiga e ajuda também na regulação imunitária e na recuperação entre sessões de treino.
Uma suplementação aguda com BCAA aumentou o rendimento psicológico de atletas de vela, enquanto uma suplementação crónica pode beneficiar a redução da degradação muscular após esforço aeróbio prolongado.

domingo, 20 de maio de 2012

Suplementação no mundo do desporto ( parte I)..


O que é uma ajuda ergogénica?

Ajuda ergogénica é qualquer técnica de treino, dispositivo mecânico, prática nutricional, método farmacológico, ou método psicológico que pode melhorar a capacidade de rendimento e/ou melhorar as adaptações ao treino, permitindo uma melhor tolerância a grandes volumes de treino e contribuindo para uma recuperação mais rápida.

Objectivos da suplementação:

Os suplementos nutricionais são substâncias que fornecem um ou mais nutrientes (ou derivados de nutrientes) essenciais ou não, que não se encontram presentes na dieta normal ou estão presentes em quantidades insuficientes.
Os Suplementos desportivos surgiram com o objectivo principal de optimizar a prestação de um atleta quer corrigindo deficiências alimentares nas dietas de atletas de alto nível, quer fornecendo uma quantidade extra de determinado nutriente.

Usar ou não...quem decide?

Usar ou não suplementos é uma decisão pessoal, é uma escolha do atleta, mas deverá ser tomada tendo em consideração a opinião médica, do nutricionista e do treinador.
Antes de tomar uma decisão desta natureza, os atletas e seus treinadores devem ponderar todas as vantagens e desvantagens.
Alguns suplementos e alimentos para desportistas oferecem vantagens reais aos atletas, como tendo um efeito ergogénico e/ou também um efeito placebo.


Creatina:
A creatina fosforilada é uma reserva de energia nas células musculares e tem vindo a ser muito investigada devido ao seu potencial efeito no rendimento físico de atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos períodos de recuperação.
A palavra deriva do grego kreas, que significa carne, o monohidrato de creatina é a forma mais usada na suplementação. É uma substância natural que pode ser encontrada em alimentos, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncrease rinsa partir dos aminoácidosarginina, glicinae metionina.
Uma dieta carnivora fornece aproximadamente 1,5g de creatina por dia, pelo contrário, uma dieta vegetariana é pobre nesta substância.
Assim, os vegetarianos devem sintetizar toda a creatina de que precisam a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, pelo que deverão ingerir alimentos que contenham estes aminoácidos em abundância.
Cerca de 98% da quantidade total de creatina do corpo humano, está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma.
Curiosamente, as fibras do tipo II parecem regenerar a FosfoCreatina a velocidades inferiores quando comparadas com as do tipo I (fibras com tendência a esforços de resistência aeróbia ("endurance").

Situações de Potencial uso:

A creatina fosfato é o combustível mais importante para sprints ou sequências de exercício de alta intensidade com duração maior de 10 segundos. ajuda na melhoria do rendimento de atletas, que fazem um sprint único (por exemplo durante um sprintde 100m), ou sprints repetidos de alta intensidade.

Também na melhoria do rendimento, dos atletas que fazem sequências de exercícios de alta intensidade, separados por curtos intervalos de recuperação.

Poderá ser uma ajuda válida em programas de treino de resistência para futuramente aumentar a massa muscular e a força (exemplo: uma sequência de levantamento de peso em treino de halterofilismo),

Na melhoraria do rendimento em actividades de força e potência (sprint, levantamentos),

Em programas de treino intervalados com sprints,

Durante os treinos e competições em desportos que envolvam padrões de exercício intermitentes, como é o caso de desportos colectivos e de raquetes e, na melhoria da eficácia do protocolo de ingestão de H.C. para desportos de longa duração.

Dose

Antes pensava-se que a toma de creatina deveria ser dividida em 2 fases, a fase de carga, durante 5 a 7 dias com doses de 20-30 g/ dia, dividido em 4 a 5 tomas (0.3 g/kg) e, a fase de manutenção, com doses na ordem de 2 -3 g/ dia, dividida em 4 a 5 tomas ao (0.03 g/kg).

Contudo, tem sido evidenciado que quantidades menores, cerca de 3 g/dia durante 30 dias, aparentemente causam o mesmo efeito, assim, doses elevadas de ingestão (20 g/dia) seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo.

Efeitos Secundários:

Muitos dos atletas que usam creatina, não estão informados do protocolo correcto de ingestão e persistem em usar doses muito elevadas que não trazem benefício acrescido .

Um ganho rápido de 0,6 a 1 kg é tipicamente associado com a ingestão de creatina, mas esse aumento pode ser devido apenas ao aumento da massa de água.

A ingestão das quantidades recomendadas numa pessoa saudável, parece não ter efeitos negativos na função renal, se existir o cuidado de aumentar a ingestão de água para contrariar o efeito de retenção intracelular que o uso desta substancia causa.



L-Carnitina

Estudos em que foram investigados os efeitos da suplementação em carnitina no rendimento desportivo, encontraram pouca evidência na melhoria dos resultados durante exercício sub-máximo ou de alta intensidade.

O efeito de uma suplementação em carnitina na gordura corporal, não foi ainda estudado em atletas. Um estudo realizado com mulheres sedentárias moderadamente obesas, não encontrou evidência que a carnitina quando suplementada, poderia ajudar na perda de massa gorda.

A ingestão de L-carnitina uma hora antes do exercício não teve efeito nos valores de lactato em jogadores de badminton.

Alguns estudos verificaram um aumento dos niveis da carnitina plasmática, quando seguida de uma suplementação em carnitina de 1 a 6g/dia, contudo não se verificou alterações dos níveis de carnitina muscular.

Efeitos Secundários:

Vários estudos concluiram que uma ingestão de carnitina até 2000mg/dia é seguro e não provoca efeitos adversos.

Isto aplicando-se à L-carnitina já que tem sido demonstrado que a D-carnitina causa deplecção da L-carnitina nos tecidos, consequentemente originando uma deficiência de L-carnitina .

Deve-se aconselhar os atletas a evitar formulas de carnitina que não especifiquem claramente que o conteudo é >99% em L-carnitina.




terça-feira, 8 de maio de 2012

Perguntas e Respostas...

É verdade que passar muitas horas sem comer engorda?
Se a pessoa passar muitas horas sem comer, o mais natural é que fique com muito mais apetite para a refeição seguinte, podendo até ser levada a uma ingestão compulsiva. Muitas horas de restrição não é uma boa práctica. Leva muitas vezes a ingestões compulsivas e à perda de controlo.

O que fazer para perder ou, pelo menos, reduzir o apetite?
De um modo geral, e para a maioria das pessoas, a melhor prática é o fraccionamento das refeições. Portanto, a melhor maneira é fazer três refeições principais e três a quatro refeições intercalares. Vai-se " calando" o estômago, a horas marcadas. Fazendo estas refeições de três em três horas.

Beber líquidos a refeição engorda?
Não. Durante muito tempo divulgou-se que a água, quando tomada a refeição engordava. A água aumenta, de facto, o volume do estômago e habitua-o a um volume maior, mas não engorda. Pelo contrário, beber água pode até dar saciedade, e levar a que se fique satisfeito comendo menos alimentos.

Comer doces à noite engorda mais do que durante o dia?
Realmente, as comidas com mais calorias ingeridas a noite, são mais aproveitadas, havendo um maior armazenamento destas nos adipócitos.

quarta-feira, 2 de maio de 2012

Potássio...

Funções:

 -Transmissão de impulsos nervosos;
- Controlo das contracções musculares;
- Manutenção do equilíbrio da tensão arterial.
- Importante na regulação do volume celular
-Manutenção do potencial da membrana e transporte, através da membrana, de açúcares, aminoácidos e outras moléculas.

Fontes Alimentares:

- Ervilhas;
- Banana, Kiwi, Laranja, Pessêgos, Abacate;
- Couve de Bruxelas, Tomate, Feijões, Favas,
- Manteiga de Amendoim.


 

quinta-feira, 26 de abril de 2012

Pão

Portugal é dos países com maior consumo de Pão, fazendo parte integrante da sua alimentação ao longo do dia. Com o aumento desse consumo, a indústria viu-se obrigada a aumentar a variedade de pães que tem para oferecer ao consumidor. Entre pão de trigo, centeio, milho, de mistura de cereais, com sementes ou adição de outros componentes, muitos são os pães que estão à nossa escolha no mercado. Mas será que existe um pão ideal?
O pão ideal, sem dúvida, que deverá apresentar as seguintes características: grau de extração de farinha 85 a 95%, proveniente de uma mistura de cereais (trigo, centeio, aveia), com pouco sal, levedado com massa velha adicionada de fermento derivado de fibra beta-glucano e cozido num forno a temperatura moderadamente baixa. Um pão com estas caraterísticas, para além de apresentar uma riqueza nutricional.
  • Valor Nutricional:

O valor nutricional do pão é dependente do grau de extração da(s) farinha(s), dos cereais utilizados e do seu processamento. Em média um pão pode fornecer até 250kcal/100g, sendo constituído em hidratos de carbono (80%), proteínas (<15%) e lípidos (<1%). Porém estes valores podem ser alterados. Quanto menor a extração menor será a quantidade de fibras (celulose e linhina), lípidos, vitaminas e minerais. Ao misturarmos vários cereais podemos ter um benefício quanto ao valor biológico de proteínas, já que se verifica um aumento de alguns aminoácidos essenciais como a lisina, a treonina e a valina. A cozedura lenta com temperatura moderada faz com que haja um aumento de hidratos de carbono complexos e menores quantidades de açúcares simples.

  • Valor Funcional:
O pão ao possuir hidratos de carbono complexos torna-se num alimento regulador das concentrações de lípidos presentes na corrente sanguínea, influenciando a absorção de gordura ao nível do trato digestivo. Possuindo amido, sobretudo amido resistente, verifica-se uma prevenção de doenças ao nível do cólon, como o cancro, e da diabetes e hipercolosterolemia, já que se verifica uma redução dos níveis de glicose e insulina pós-prandial, bem como uma redução do colesterol total, triglicerídeos e aumento do HDL. Para além destes benefícios, o pão aumenta a sensação de saciedade, cria uma melhoria à sensibilidade à insulina e reduz o armazenamento da gordura corporal.


No caso do pão de centeio, caracterizado por apresentar um índice glicémico baixo, verifica-se uma redução dos níveis de colesterol total e uma redução à resposta insulínica. Ao optar pela aveia, vai estar presente de uma fibra alimentar, o beta-glucano, que reduz a glicemia pós-prandial.

Ao juntarmos os vários cereais num único pão, iremos ter um alimento que potencia a prevenção de diversas doenças.


Como vê o pão deve fazer parte da nossa alimentação, até quando estamos a ver um plano alimentar de emagrecimento. Contudo, há que ter em conta a quantidade de pão que come e o que coloca no pão. Pois estes dois fatores é que levam à criação do mito: "o pão engorda". Na verdade, este é um alimento nutritivo e rico em saúde. Por isso aprecie as suas qualidades.

terça-feira, 24 de abril de 2012

Os minerais no controlo do peso...

Atualmente, há uma grande tendência na utilização de suplementos e até mesmo medicamentos tendo como objetivo a perda de peso...

Porém, é importante realçar que cada indivíduo tem as suas características a serem consideradas, como digestão, absorção, excreção, nutrientes que estão em deficiência ou excesso no organismo.

Um organismo bem equilibrado em nutrientes funcionará bem melhor!

Hoje, daremos enfâse aos principais minerais que auxiliam no excesso de peso e/ou na obesidade.

O Selénio é um importante mineral para o metabolismo do iodo, pois transforma a tirosina (T4) em Triiodotironina (T3) onde ocorre a necessidade da enzima selenodependente (deiodinase). Portanto, a deficiência pode falicitar o ganho de peso ponderal, por não realizar este metabolismo.

Outros benefícios: a capacidade de melhorar o funcionamento das papilas gustativas, melhorando o paladar, naturalmente acontecerá uma redução do consumo de sal e ou glutamato monosódico como realçadores de sabor dos alimentos (LEIA OS RÓTULOS), evitando a retenção de líquidos e toxinas que atrapalham o funcionamento de metabolismo e a perda de peso.

Onde encontrar: castanha do Pará e no leite humano, aipo, alho, atum, brócolis, cebola, cereais integrais, cogumelos, gérmen de trigo, frutos do mar, gema de ovo, leite, pepino, repolho.

O Magnésio desempenha papel fundamental no organismo em diversas reações que incluem o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos, responsáveis pela manutenção do peso. Contribui ainda para a sensação de bem estar, pois ativa a enzima hidroxilase que converte o aminoácido triptofano em serotonina, evitando os surtos de beliscos.

Onde encontrar: está presente em grande quantidade na clorofila, por tanto, em todas as plantas verdes principalmente nas hortaliças e sumos concentrados a base de clorofila. E também nos legumes, frutos do mar, castanhas, cereais e farináceos integrais, semente de girassol, produtos lácteos, entre outros.

O Zinco desempenha um papel regulatório na acção da insulina, evitando o acumular de gordura abdominal e no controle de hormonas do timo e tireóide que regem o metabolismo de ganho ou perda de peso. Assim como o selénio possui a capacidade de melhorar o funcionamento das papilas gustativas, contribuindo para a melhoria do paladar, conforme citado no caso do Selênio.

Onde encontrar: nas castanhas, legumes, tubérculos, leite humano, leite de vaca, ostras, entre outros.

O Crómio contribui para perda de peso por activar o metabolismo de hidratos de carbono e gorduras, aliviando os sintomas da diabetes, hiperglicemia e evitando o acumular de gordura abdominal.

Onde encontrar: levedura de cerveja, gérmen de trigo, grãos integrais, queijos entre outros.
 

segunda-feira, 23 de abril de 2012

Alergias e Intolerâncias alimentares

CONHEÇA OS ALIMENTOS A QUE É ALÉRGICO PARA TER MAIS SAÚDE, BEM-ESTAR E HARMONIA NO SEU CORPO...Todos já ouvimos falar da importância de uma alimentação saudável... Mas o que nem todos sabem é de que forma certos alimentos podem desencadear intolerâncias ou alergias alimentares que minam o nosso sistema imunitário, causam distúrbios de váriaS ordens e nos impedem, por exemplo, de emagrecer...
A alimentação é, sem dúvida, um dos principais factores que contribuem para a manutenção da saúde e para a prevenção das doenças.
Vários estudos realizados em todo o Mundo constatam que uma nutrição inadequada é responsável por, aproximadamente, 50% dos casos de cancro de útero, mama e aparelho gastrointestinal nas mulheres e por aproximadamente 30% dos casos de cancro na próstata e aparelho gastrointestinal nos homens.
A nutrição inadequada não é apenas a baixa ingestão de nutrientes essenciais, a alta ingestão de gorduras ou açúcares ou a baixa administração de fibras. A nutrição inadequada é também aquela na qual ingerimos alimentos que aparentemente não nos causam mal algum, mas que podem apresentar, para quem os ingere, reacções tipo hipersensibilidade ou intolerância, mesmo que os sintomas passem despercebidos. A ingestão destes elementos vai minando paulatinamente o nosso sistema imunitário. E, aqui, importa ressaltar que 80% do nosso sistema imunológico (defesa) se encontra localizado no tracto digestivo!!!
AS REACÇÕES ALÉRGICASNo que toca especificamente ao desenvolvimento de reacções alérgicas, é necessário que as proteínas alergenas entrem em contacto directo com a mucosa do intestino. O intestino possui uma "parede" natural de protecção. Não é saudável para o nosso organismo que as proteínas se comuniquem directamente com as mucosas (isto ocorre quando há uma agressão ao sistema imunológico). Quando isto acontece, o nosso organismo produz anticorpos, substâncias químicas que, quando adicionadas aos alimentos - inofensivas frutas, legumes, verduras, etc. - podem provocar determinadas reacções alérgicas.
INTOLERÂNCIA ALIMENTARA intolerância alimentar não é uma reacção imunológica. É, sim, a falta de uma ou mais enzimas alimentares. Exemplificando: a lactase (enzima do leite) ajuda a digerir um dos açúcares do mesmo e a sua carência pode provocar, entre outros sintomas, cólicas e ou diarreias. Muitas pessoas intolerantes à lactose podem consumir determinados derivados do leite, nomeadamente queijos secos, iogurtes, etc., nos quais grande parte da lactose já foi eliminada.

quarta-feira, 18 de abril de 2012

A letra C nos minerais...

Existem três minerais que começam com a letra c, sendo destes que vou falar de seguida:

Cálcio
Melhores fontes: Produtos lácteos (leite, iogurtes, queijos etc...)
Funções: Fortalece os ossos e os dentes, regula os batimentos cardíacos, melhora o funcionamento do sistema nervoso e coagulação sanguínea.
Sintomas de Deficiência: Ossos frágeis e palpitações cardíacas.

Crómio
Melhores fontes: ostras, frutos secos, vísceras e legumes.
Funções: Formação dos glóbulos vermelhos, age com a vitamina C para formar a elastina, diminui o apetite por açúcares.
Sintomas de Defeciência: Ossos frágeise dores nas costas e pernas.

Cobre 
Melhores fontes: vísceras, frutos secos, sementes de girassol, cogumelos.
Funções: Importante na cicatrização de feridas, ajuda na utilização do ferro na formação da hemoglobina, necessário para a formação do revestimento dos nervos.
Sintomas de Defecìência: Fraqueza, dificuldade respiratória e irritação da pele.

sexta-feira, 13 de abril de 2012

Porque é importante tomar um bom pequeno-almoço??...

É a primeira refeição do dia depois de muitas horas em jejum a dormir, em que o organismo despende energia para realizar acções fundamentais à manutenção da vida.
É importante regular os níveis de açúcar sanguíneo após o jejum...
Durante o sono existe uma diminuição da glicemia (açúcar no sangue). Para prevenir que essa diminuição chegue a uma situação de hipoglicemia, o organismo possui mecanismos que a evitam, utilizando a gordura corporal, que é transformada em glicose, restabelecendo assim os níveis de açúcar sanguíneo. No entanto, é importante os níveis de nutrientes fundamentais para o fornecimento de energia.
Ao analisarmos as propriedades do pequeno-almoço, regulação de apetite, da glicemia e a contribuição para atingir as doses diárias recomendadas de alguns nutrientes, facilmente percebemos a importância que esta refeição tem na regulação e manutenção de um peso ideal.

quinta-feira, 12 de abril de 2012

Ovo- Saber Mais...

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas desenvolveu um novo e-book sobre o ovo e as suas qualidades nutricionais. Para além disso, irá ter informação sobre como cozinhá-lo e que cuidados de higiene e conservação deve ter. Adicionalmente, irá ter acesso a algumas receitas em que o ovo é o anfitrião.
Para  fazer download deste e-book:


segunda-feira, 9 de abril de 2012

Misturar Alimentos...

Um dos rumores que corre a respeito dos regimes de emagrecimento é o de que não se devem misturar certos alimentos no prato.
Não é verdade. Cada alimento tem o seu valor calórico e é a soma de todos que conta numa refeição. Os alimentos não passam a valer mais calorias quanto estão juntos.
A mistura de alimentos é sempre uma mais-valia, visto que fornece nutrientes diversos. Uns são ricos em proteínas, outros mais ricos em hidratos de carbono complexos. E com respeito ao fornecimento de vitaminas e minerais, a diversidade é também importante.
No que diz respeito ao índice glicémico, ou seja o nível e a rapidez a que chega o açúcar ao sangue, após a ingestão de hidratos de carbono, também é mais baixo e mais lento se os alimentos ricos naquele nutrientes forem acompanhados por alimentos ricos em proteínas.

Há no entanto, algumas misturas que não se devem fazer. E a contra indicação não é por causa das calorias mas por razões de condições de absorção. A mais importante é a que diz respeito aos lacticínios a acompanhar comida de prato com vegetais, uma vez que estes dificultam a absorção de cálcio, porque formam fitatos de cálcio, que não são absorvidos.Outra mistura que não se deve realizar é a adição na base da sopa de cenoura mais abóbora, uma vez que esta junção irá aumentar o índice glicémico da sopa.



segunda-feira, 2 de abril de 2012

Páscoa Saudável...

A Páscoa é já esta semana e, como tal, aqui deixo algumas dicas:
  1. Não se esqueça de tomar um bom pequeno-almoço. Este deverá ser constituído por uma porção de hidratos de carbono, outra de laticínios e uma peça de fruta ou sumo natural.
  2. Mesmo sendo dia de festa os pequenos lanches não devem faltar. Estes são uma boa forma de preparar o estômago para a grande refeição (o almoço) e não comer de uma forma excessiva. Por isso, poderá fazer um meio da manhã e um meio da tarde com um iogurte líquido ou sólido ou uma peça de fruta.
  3. No almoço e no jantar nunca se esqueça da sopa no início da refeição. No seu prato principal deverão constar, para além da carne e do arroz ou batatas (que deverão ocupar 1/4 do prato cada um), legumes cozidos ou crus, ocupando 1/2 prato.
  4. Como é um dia diferente e os doces andam por todo o lado, inclua-os na sobremesa do almoço. Deste modo, escolha aqueles que mais gosta e desfrute do seu sabor.
  5. Durante a tarde, aproveite a família estar reunida e desenvolvam atividades divertidas, de modo a que não esteja sentado todo o dia. Passeie ou faça jogos com os mais pequenos...

 

sexta-feira, 30 de março de 2012

Os benefícios da Semente de Linhaça

A semente de linhaça é considerada um alimento funcional, ou seja, contém, além dos seus nutrientes básicos, elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças. O seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.
Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos gordos polinsaturados (Ómega 3 e Ómega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ómega 3 existente na natureza.
Vários centros de investigação, têm focado a sua atenção no papel desta semente na prevenção e cura de numerosas doenças degenerativas.

Benefícios:

Vitalidade Física:
A linhaça aumenta o coeficiente metabólico e a eficácia na produção de energia celular. Os músculos recuperam melhor da fadiga do exercício.

Emagrecimento:
Aumenta a saciedade, por conter grandes quantidades de fibra dietética, tem cinco vezes mais fibra que a aveia.

Combate o Cancro:
A semente de linhaça contém 27 componentes anti-cancerígenos , um deles é a LIGNINA.
A semente de linhaça contém 100 vezes mais Lignina que outros grãos integrais. Nenhum outro vegetal conhecido até agora iguala essas propriedades. Recomenda-se a combinação de semente de linhaça moída com queijo fresco baixo em calorias.

Pele e Cabelo:
Com o consumo regular de sementes de linhaça a pele fica mais suave . É útil para a pele seca e pele sensível aos raios do sol. É ideal para problemas na pele , tais como: psoríase e eczema .
 
Sistema Digestivo:

É um laxante por excelência. Previne o aparecimento de divertículos nas paredes do intestino. Elimina toxinas e contaminadores.
Sistema Nervoso:
As pessoas que consomem linhaça sentem uma sensação de calma.
Ideal para pessoas que trabalham sob pressão.
Doenças Inflamatórias:
O consumo de linhaça diminui as condições inflamatórias de todo tipo.
Retenção de Líquidos:
O consumo regular de linhaça, ajuda os rins a excretar água e sódio.
Sistema Imunológico:
A linhaça parece fortalecer o sistema imunitário.

Sistema Cardiovascular:

É ideal para ajudar a tratar a arteriosclerose, elimina o colesterol aderido nas artérias, esclerose múltipla, trombose coronária alta pressão arterial, arritmia cardíaca , aumentar as plaquetas na prevenção da formação de coágulos sanguíneos.
É excelente para regular o mau colesterol.
 
Funcionamento Intestinal:
Para a melhorar o funcionamento intestinal: coloque 1 colher (sopa) de semente de linhaça em ½ copo de água e deixe por 12 horas. Retire as sementes e tome a água em jejum pela manhã.
Para evitar o desperdício as sementes podem ser adicionadas sobre saladas, iogurtes..

Para o auxílio na redução do  mau colesterol:
Para o auxílio na redução de colesterol. Consuma diariamente 1 colher (sopa) de semente de linhaça preferencialmente triturada sobre os alimentos. Evite que as sementes passem por processos térmicos de aquecimento para que sua gordura boa não oxide.

A dose ideal de linhaça deve ser de 2 colheres de sopa por dia em sopas, iorgurtes, saladas etc... Esta semente deve ser consumida moída, uma vez que a casca é dura sendo difícil de digerir.


quinta-feira, 29 de março de 2012

Fontes Alimentares de Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para o nosso organismo estando presente nos ossos e nos dentes. Este mineral é também responsável pela contracção muscular, pela transmissão dos impulsos nervosos e pela coagulação sanguínea. Quando em falta pode levar ao desenvolvimento de doenças como o raquitismo e a osteoporose. Daí, ser importante consumir fontes alimentares ricas em cálcio de modo a prevenir tais patologias. Deixamos aqui, algumas das melhores opções:

 Prevenir é o melhor remédio!!!

segunda-feira, 26 de março de 2012

Vitaminas..

São compostos orgânicos, que não podem ser sintetizados pelo organismo. Encontram-se em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. São substâncias extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais.  As suas principais propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de coenzima (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas que catalisam reações no organismo) e o de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres).

Vitaminas Lipossolúveis:
São as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos. Necessitam da bilis para a sua absorção e são transportadas via circulação linfática. Podem ser armazenadas e as suas funções são geralmente estruturais.

Vitaminas Hidrossolúveis:
São as vitaminas solúveis em água. Fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Apresentam menos problemas de absorção e transporte. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas pelas vias urinárias. Não podem ser armazenadas, excepto no sentido geral de saturação tecidual. As vitaminas do complexo B funcionam principalmente como coenzimas no metabolismo celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante.