quinta-feira, 24 de maio de 2012

Colesterol Elevado...

 O colesterol "mau" (LDL) é um factor de risco cardiovascular, uma vez que a gordura acumulada nas paredes das artérias pode levar à obstrução parcial ou total do fluxo sanguíneo que chega ao coração e ao cérebro.





Se tem o colesterol "mau" (LDL) elevado deve seguir algumas orientações nutricionais:
- Fazer exercício físico regularmente no mínimo 30 minutos.
- Beber 1,5 L de água.
- Ingerir maior quantidade de fibra, uma vez que esta reduz o colesterol.
- Evitar as manteigas, os queijos, os molhos, os produtos de charcutaria, as carnes vermelhas, os produtos de pastelaria, os mariscos, a gema de ovo, as natas e o leite condensado.
- Dar preferência: ao queijo fresco, ao leite magro, aos óleos de origem vegetal, ao pão de mistura, aos frutos secos, as carnes magras, as leguminosas, a todo tipo de peixe, a frutas, a café e chá.





segunda-feira, 21 de maio de 2012

Suplementação no mundo do desporto ( parte 2)


Proteínas do Soro do Leite

(Whey protein)

A fase aquosa do leite é denominada soro, representando cerca de 20% das proteínas totais do leite, os outros 80% são referentes a caseínas.

As proteínas do soro do leite apresentam uma estrutura globular contendo algumas pontes de dissulfeto, que conferem um certo grau de estabilidade estrutural, apresentando um excelente perfil de aminoácidos essenciais, principalmente os de cadeia ramificada.

O teor em BCAA das proteínas do soro afecta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controle e a redução da gordura corporal.

Uma série de estudos, mostraram que dietas com maior relação proteína/hidratos de carbono são mais eficientes para o controle da glicemia e da insulina pós-prandial, favorecendo, dessa forma, a redução da gordura corporal, preservação da massa muscular durante a perda de peso e o seu aumento durante o exercício físico.

A importância nutricional e funcional acima descrita e, a grande diversidade das proteínas presentes no soro do leite explicam o elevado interesse no estudo da composição desta fracção.

Situações de Potencial uso:

A ingestão deste tipo de suplementação poderá ajudar em exercício de resistência, nos halterofilistas para desenvolvimento muscular;

Em conjunção com treino de resistência durante 12 semanas, a ingestão de colostro ou uma mistura de proteínas do soro e Caseína com um suplemento de vitaminas e minerais contendo creatina, resultou em grandes melhorias na massa isenta de gordura em comparação com os atletas do grupo de controlo e do grupo que ingeriu colostro .

Vários estudos, que envolveram as proteínas do soro, mostraram que esta suplementação para ser eficaz em conjugação com o treino de resistência, deve ser tomada nas horas que antecedem o exercício.

 Dose:

 Na ordem de 45 g/dia durante 2 semanas parecem eficazes(1.5 mg/kg/dia).


 

Aminoácidos Cadeia Ramificada (BCAA)
Dos BCAA's fazem parte 3 aminoácidos essenciais, ou seja, que o nosso organismo não consegue sintetizar e portanto têm de ser fornecidos através da dieta. São eles a L-leucina, L-isoleucina e a valina.
 Situações de Potencial uso:
Os aminoácidos de cadeia ramificada, vulgarmente designados BCAA's (brand chain aminoacids), são dos suplementos mais consumidos pelos atletas, sendo dos mais utilizados, sobretudo por atletas que desejam preservar/aumentar a sua massa muscular.
Devido à sua capacidade de bloquear o transporte de triptofano, parecem retardar o aparecimento da fadiga central, aumentando os níveis de energia e prolongando o esforço.
Durante o esforço são utilizados também como fonte energética evitando assim o catabolismo muscular.
Estes 3 aminoácidos teriam ainda como efeitos aumentar a força e acelerar a regeneração muscular.
DDR inferiores a 3 g/dia, de fácil obtenção na dieta.
Disponivel no mercado sob a forma de comprimidos, barras ou pó (isolados ou combinados).
Doses investigação : comprimidos5 a 20 g/dia;
Soluções 1 a 7g/dia e a dose recomendada é de 7 g /litro/dia
Estudos recentes confirmam este mecanismo, uma Suplementação de BCAA ajuda a manter um rácio que permita atrasar a fadiga e ajuda também na regulação imunitária e na recuperação entre sessões de treino.
Uma suplementação aguda com BCAA aumentou o rendimento psicológico de atletas de vela, enquanto uma suplementação crónica pode beneficiar a redução da degradação muscular após esforço aeróbio prolongado.

domingo, 20 de maio de 2012

Suplementação no mundo do desporto ( parte I)..


O que é uma ajuda ergogénica?

Ajuda ergogénica é qualquer técnica de treino, dispositivo mecânico, prática nutricional, método farmacológico, ou método psicológico que pode melhorar a capacidade de rendimento e/ou melhorar as adaptações ao treino, permitindo uma melhor tolerância a grandes volumes de treino e contribuindo para uma recuperação mais rápida.

Objectivos da suplementação:

Os suplementos nutricionais são substâncias que fornecem um ou mais nutrientes (ou derivados de nutrientes) essenciais ou não, que não se encontram presentes na dieta normal ou estão presentes em quantidades insuficientes.
Os Suplementos desportivos surgiram com o objectivo principal de optimizar a prestação de um atleta quer corrigindo deficiências alimentares nas dietas de atletas de alto nível, quer fornecendo uma quantidade extra de determinado nutriente.

Usar ou não...quem decide?

Usar ou não suplementos é uma decisão pessoal, é uma escolha do atleta, mas deverá ser tomada tendo em consideração a opinião médica, do nutricionista e do treinador.
Antes de tomar uma decisão desta natureza, os atletas e seus treinadores devem ponderar todas as vantagens e desvantagens.
Alguns suplementos e alimentos para desportistas oferecem vantagens reais aos atletas, como tendo um efeito ergogénico e/ou também um efeito placebo.


Creatina:
A creatina fosforilada é uma reserva de energia nas células musculares e tem vindo a ser muito investigada devido ao seu potencial efeito no rendimento físico de atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos períodos de recuperação.
A palavra deriva do grego kreas, que significa carne, o monohidrato de creatina é a forma mais usada na suplementação. É uma substância natural que pode ser encontrada em alimentos, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncrease rinsa partir dos aminoácidosarginina, glicinae metionina.
Uma dieta carnivora fornece aproximadamente 1,5g de creatina por dia, pelo contrário, uma dieta vegetariana é pobre nesta substância.
Assim, os vegetarianos devem sintetizar toda a creatina de que precisam a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, pelo que deverão ingerir alimentos que contenham estes aminoácidos em abundância.
Cerca de 98% da quantidade total de creatina do corpo humano, está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma.
Curiosamente, as fibras do tipo II parecem regenerar a FosfoCreatina a velocidades inferiores quando comparadas com as do tipo I (fibras com tendência a esforços de resistência aeróbia ("endurance").

Situações de Potencial uso:

A creatina fosfato é o combustível mais importante para sprints ou sequências de exercício de alta intensidade com duração maior de 10 segundos. ajuda na melhoria do rendimento de atletas, que fazem um sprint único (por exemplo durante um sprintde 100m), ou sprints repetidos de alta intensidade.

Também na melhoria do rendimento, dos atletas que fazem sequências de exercícios de alta intensidade, separados por curtos intervalos de recuperação.

Poderá ser uma ajuda válida em programas de treino de resistência para futuramente aumentar a massa muscular e a força (exemplo: uma sequência de levantamento de peso em treino de halterofilismo),

Na melhoraria do rendimento em actividades de força e potência (sprint, levantamentos),

Em programas de treino intervalados com sprints,

Durante os treinos e competições em desportos que envolvam padrões de exercício intermitentes, como é o caso de desportos colectivos e de raquetes e, na melhoria da eficácia do protocolo de ingestão de H.C. para desportos de longa duração.

Dose

Antes pensava-se que a toma de creatina deveria ser dividida em 2 fases, a fase de carga, durante 5 a 7 dias com doses de 20-30 g/ dia, dividido em 4 a 5 tomas (0.3 g/kg) e, a fase de manutenção, com doses na ordem de 2 -3 g/ dia, dividida em 4 a 5 tomas ao (0.03 g/kg).

Contudo, tem sido evidenciado que quantidades menores, cerca de 3 g/dia durante 30 dias, aparentemente causam o mesmo efeito, assim, doses elevadas de ingestão (20 g/dia) seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo.

Efeitos Secundários:

Muitos dos atletas que usam creatina, não estão informados do protocolo correcto de ingestão e persistem em usar doses muito elevadas que não trazem benefício acrescido .

Um ganho rápido de 0,6 a 1 kg é tipicamente associado com a ingestão de creatina, mas esse aumento pode ser devido apenas ao aumento da massa de água.

A ingestão das quantidades recomendadas numa pessoa saudável, parece não ter efeitos negativos na função renal, se existir o cuidado de aumentar a ingestão de água para contrariar o efeito de retenção intracelular que o uso desta substancia causa.



L-Carnitina

Estudos em que foram investigados os efeitos da suplementação em carnitina no rendimento desportivo, encontraram pouca evidência na melhoria dos resultados durante exercício sub-máximo ou de alta intensidade.

O efeito de uma suplementação em carnitina na gordura corporal, não foi ainda estudado em atletas. Um estudo realizado com mulheres sedentárias moderadamente obesas, não encontrou evidência que a carnitina quando suplementada, poderia ajudar na perda de massa gorda.

A ingestão de L-carnitina uma hora antes do exercício não teve efeito nos valores de lactato em jogadores de badminton.

Alguns estudos verificaram um aumento dos niveis da carnitina plasmática, quando seguida de uma suplementação em carnitina de 1 a 6g/dia, contudo não se verificou alterações dos níveis de carnitina muscular.

Efeitos Secundários:

Vários estudos concluiram que uma ingestão de carnitina até 2000mg/dia é seguro e não provoca efeitos adversos.

Isto aplicando-se à L-carnitina já que tem sido demonstrado que a D-carnitina causa deplecção da L-carnitina nos tecidos, consequentemente originando uma deficiência de L-carnitina .

Deve-se aconselhar os atletas a evitar formulas de carnitina que não especifiquem claramente que o conteudo é >99% em L-carnitina.




terça-feira, 8 de maio de 2012

Perguntas e Respostas...

É verdade que passar muitas horas sem comer engorda?
Se a pessoa passar muitas horas sem comer, o mais natural é que fique com muito mais apetite para a refeição seguinte, podendo até ser levada a uma ingestão compulsiva. Muitas horas de restrição não é uma boa práctica. Leva muitas vezes a ingestões compulsivas e à perda de controlo.

O que fazer para perder ou, pelo menos, reduzir o apetite?
De um modo geral, e para a maioria das pessoas, a melhor prática é o fraccionamento das refeições. Portanto, a melhor maneira é fazer três refeições principais e três a quatro refeições intercalares. Vai-se " calando" o estômago, a horas marcadas. Fazendo estas refeições de três em três horas.

Beber líquidos a refeição engorda?
Não. Durante muito tempo divulgou-se que a água, quando tomada a refeição engordava. A água aumenta, de facto, o volume do estômago e habitua-o a um volume maior, mas não engorda. Pelo contrário, beber água pode até dar saciedade, e levar a que se fique satisfeito comendo menos alimentos.

Comer doces à noite engorda mais do que durante o dia?
Realmente, as comidas com mais calorias ingeridas a noite, são mais aproveitadas, havendo um maior armazenamento destas nos adipócitos.

quarta-feira, 2 de maio de 2012

Potássio...

Funções:

 -Transmissão de impulsos nervosos;
- Controlo das contracções musculares;
- Manutenção do equilíbrio da tensão arterial.
- Importante na regulação do volume celular
-Manutenção do potencial da membrana e transporte, através da membrana, de açúcares, aminoácidos e outras moléculas.

Fontes Alimentares:

- Ervilhas;
- Banana, Kiwi, Laranja, Pessêgos, Abacate;
- Couve de Bruxelas, Tomate, Feijões, Favas,
- Manteiga de Amendoim.