Suplementação no mundo do desporto ( parte I)..

O que é uma ajuda ergogénica?

Ajuda ergogénica é qualquer técnica de treino, dispositivo mecânico, prática nutricional, método farmacológico, ou método psicológico que pode melhorar a capacidade de rendimento e/ou melhorar as adaptações ao treino, permitindo uma melhor tolerância a grandes volumes de treino e contribuindo para uma recuperação mais rápida.

Objectivos da suplementação:

Os suplementos nutricionais são substâncias que fornecem um ou mais nutrientes (ou derivados de nutrientes) essenciais ou não, que não se encontram presentes na dieta normal ou estão presentes em quantidades insuficientes.

Os Suplementos desportivos surgiram com o objectivo principal de optimizar a prestação de um atleta quer corrigindo deficiências alimentares nas dietas de atletas de alto nível, quer fornecendo uma quantidade extra de determinado nutriente.

Usar ou não...quem decide?

Usar ou não suplementos é uma decisão pessoal, é uma escolha do atleta, mas deverá ser tomada tendo em consideração a opinião médica, do nutricionista e do treinador.

Antes de tomar uma decisão desta natureza, os atletas e seus treinadores devem ponderar todas as vantagens e desvantagens.

Alguns suplementos e alimentos para desportistas oferecem vantagens reais aos atletas, como tendo um efeito ergogénico e/ou também um efeito placebo.

Creatina:

A creatina fosforilada é uma reserva de energia nas células musculares e tem vindo a ser muito investigada devido ao seu potencial efeito no rendimento físico de atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos períodos de recuperação.

A palavra deriva do grego kreas, que significa carne, o monohidrato de creatina é a forma mais usada na suplementação. É uma substância natural que pode ser encontrada em alimentos, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncrease rinsa partir dos aminoácidosarginina, glicinae metionina.

Uma dieta carnivora fornece aproximadamente 1,5g de creatina por dia, pelo contrário, uma dieta vegetariana é pobre nesta substância.

Assim, os vegetarianos devem sintetizar toda a creatina de que precisam a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, pelo que deverão ingerir alimentos que contenham estes aminoácidos em abundância.

Cerca de 98% da quantidade total de creatina do corpo humano, está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma.

Curiosamente, as fibras do tipo II parecem regenerar a FosfoCreatina a velocidades inferiores quando comparadas com as do tipo I (fibras com tendência a esforços de resistência aeróbia ("endurance").

Situações de Potencial uso:

A creatina fosfato é o combustível mais importante para sprints ou sequências de exercício de alta intensidade com duração maior de 10 segundos. ajuda na melhoria do rendimento de atletas, que fazem um sprint único (por exemplo durante um sprintde 100m), ou sprints repetidos de alta intensidade.

Também na melhoria do rendimento, dos atletas que fazem sequências de exercícios de alta intensidade, separados por curtos intervalos de recuperação.

Poderá ser uma ajuda válida em programas de treino de resistência para futuramente aumentar a massa muscular e a força (exemplo: uma sequência de levantamento de peso em treino de halterofilismo),

Na melhoraria do rendimento em actividades de força e potência (sprint, levantamentos),

Em programas de treino intervalados com sprints,

Durante os treinos e competições em desportos que envolvam padrões de exercício intermitentes, como é o caso de desportos colectivos e de raquetes e, na melhoria da eficácia do protocolo de ingestão de H.C. para desportos de longa duração.

Dose

Antes pensava-se que a toma de creatina deveria ser dividida em 2 fases, a fase de carga, durante 5 a 7 dias com doses de 20-30 g/ dia, dividido em 4 a 5 tomas (0.3 g/kg) e, a fase de manutenção, com doses na ordem de 2 -3 g/ dia, dividida em 4 a 5 tomas ao (0.03 g/kg).

Contudo, tem sido evidenciado que quantidades menores, cerca de 3 g/dia durante 30 dias, aparentemente causam o mesmo efeito, assim, doses elevadas de ingestão (20 g/dia) seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo.

Efeitos Secundários:

Muitos dos atletas que usam creatina, não estão informados do protocolo correcto de ingestão e persistem em usar doses muito elevadas que não trazem benefício acrescido .

Um ganho rápido de 0,6 a 1 kg é tipicamente associado com a ingestão de creatina, mas esse aumento pode ser devido apenas ao aumento da massa de água.

A ingestão das quantidades recomendadas numa pessoa saudável, parece não ter efeitos negativos na função renal, se existir o cuidado de aumentar a ingestão de água para contrariar o efeito de retenção intracelular que o uso desta substancia causa.

L-Carnitina

Estudos em que foram investigados os efeitos da suplementação em carnitina no rendimento desportivo, encontraram pouca evidência na melhoria dos resultados durante exercício sub-máximo ou de alta intensidade.

O efeito de uma suplementação em carnitina na gordura corporal, não foi ainda estudado em atletas. Um estudo realizado com mulheres sedentárias moderadamente obesas, não encontrou evidência que a carnitina quando suplementada, poderia ajudar na perda de massa gorda.

A ingestão de L-carnitina uma hora antes do exercício não teve efeito nos valores de lactato em jogadores de badminton.

Alguns estudos verificaram um aumento dos niveis da carnitina plasmática, quando seguida de uma suplementação em carnitina de 1 a 6g/dia, contudo não se verificou alterações dos níveis de carnitina muscular.

Efeitos Secundários:

Vários estudos concluiram que uma ingestão de carnitina até 2000mg/dia é seguro e não provoca efeitos adversos.

Isto aplicando-se à L-carnitina já que tem sido demonstrado que a D-carnitina causa deplecção da L-carnitina nos tecidos, consequentemente originando uma deficiência de L-carnitina .

Deve-se aconselhar os atletas a evitar formulas de carnitina que não especifiquem claramente que o conteudo é >99% em L-carnitina.